헤드(HEAD) 베어풋 이벤트 결과 및 다이어트 1달 경험기록

헤드 베어풋 체중감량 이벤트 도전

대략 한 달 전(8월 24일)에 위와 같은 내용으로 다이어트 시작했었다. 이벤트 도전 체중은 64였는데, 오늘 헤드 무교점 매장가서 다시 체중 재서 60.3kg으로 무사히 성공… 이라고 하기엔 한 달 간 힘들었다!

뭐 위 수치는 어디까지나 이벤트용 체중(과식 및 옷무게 등)이었고, 실제 정확한 체중은 다음과 같다.
감량 전 정확한 체중은 8/24 아침에 일어나자마자 62.4kg였다.
최종성과는 다음과 같다. 9/22 아침에 일어나자마자 잰 수치다.(전문가용 측정기가 아니니 체중이외의 수치는 참고만…) 

신장: 175cm
체중: 59.8kg (마의 60벽을 드디어 깼다!)
체지방율: 12.9%
기초대사: 1485kcal
BMI: 19.5
골격근율: 36.7%
내장지방레벨: 4
신체나이: 22세 (실제 만나이 32세다)

• 원래 비만이 아닌 사람이 다이어트 하는 게 참 힘들다는 걸 느꼈다. 소녀시대 이런 애들 정말 죽을 각오로 다이어트 하는 거다.
• 전체적으로 양호한 편이지만 역시나 다른 수치에 비해 내장지방 레벨이 높은 편이다. 실제로 체중은 2.6kg 줄었지만 겉으로 보기에 뱃살은 조금 밖에 줄지 않았다. 내장지방은 역시 탄수화물 섭취 감소 & 튀김류 등 기름 들어간 음식 줄이기 & 긴시간(적어도 3개월 이상) 들여서 꾸준히 빼지 않으면 안 되는 것 같다.
• 원래는 목표(60kg 미만)까지 일주일 더 들여서 좀 더 천천히 빼려고 했는데, 추석 거치면서 맛있는 거 못 먹는 스트레스가 너무 심해지고 짜증나서 그냥 어제 & 그제 더욱 소식하고 죽어라 유산소 운동해서 한 번에 빼버렸다. 약과가 너무 먹고 싶었다.
• 가장 큰 성과는 소식의 습관이 생긴 것이다. 성인남성 1일 권장 섭취량이 100이라 할 때 그동안 나는 항상 120~130은 먹었다. 다이어트 한 달 간은 80이나 최대한 100은 넘지 않게 매끼 먹도록 조절했다. 소식해도 생활에 전혀 지장은 없더라. 단, 배는 평소보다 더 고프다. 참아야 한다, 참으면 된다. 잘 때는 배가 고프더라도 아침에 일어나면 거짓말처럼 전혀 배고프지 않게 된다. 결국 뇌가 나를 속이고 있었던 것. 빈 속에 일어나는 게 아침에 훨씬 더 개운했다. 배고픔도 지금은 처음보다는 훨씬 나아졌다. 물론 목표 달성했다고 다시 과식하지 않고 계속 소식해야지 의미가 있겠다.
• 한달간 뭐 먹는지 체중은 얼마인지 매일 적는 게, 스스로를 계속 채찍질하는 데 도움이 되었다. "아, 난 물만 먹어도 살 쪄." 이딴 소리하는 사람들이 왜 병신인지 알게 되었다.
• 표를 보면 알지만 꾸준히 체중이 준 것이 아니라 오르락내리락 했다. 흔히 생각하는 살 찌는 음식 먹으면 살 찌더라. 특히 간식 & 술 먹으면 찍빵이다. 가능하면 스스로 통제할 수 없는 상황(회식 등)에 안 가려고 노력했지만 어쩔 수 없으면 그냥 맛있게 먹었다. 단, 최대한 배부를 때까지는 먹지 않으려고 노력했다. 이게 제일 힘들긴 했지만…
• 탄수화물(특히 밥, 라면 등) 너무너무너무너무 좋아하는 나로서는 정말 힘들었다. 탄수화물 줄이는 게 정말 제일 힘들었다. 밥 풀 때 밥공기 표면 위로 넘치게 절대 담지 않았다. 대부분 70% 정도 채워지게끔 했다.
• 다이어트에 규칙적인 생활이 중요하다고 느꼈다. 초반에 밤근무 때문에 어쩔 수 없이 야식 먹고 낮에 자야 하니 뭔가 제대로 관리가 안 되었다.
• 운동은 매일 했다. 운동에 시간&장소&돈 투자할 여력이 안 되기 때문에 집에서 & 최대강도로 & 최소시간으로 했다. 인터벌 운동이 주효했다. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 스쿼트, 인터벌자전거타기를 돌아가면서 하루에 1개 혹은 2개씩 했다(자전거타기, 턱걸이 빼면 도구도 필요없음). 운동시간은 자전거 빼고는 다 10분을 넘지 않는 걸 목표로 했다. 자전거는 20~30분. (시간 잡아먹는 대마왕인) 유산소 운동은 마지막 이틀 빼고는 하지 않았다.
• 운동 좀 더 예를 들면 턱걸이라면 10분 안에 무조건 최대한 많은 갯수 or 최소 20개 이상 하기. 팔굽혀펴기(스쿼트)는 10분 안에 최대한 많이 or 최소 100개 이상하기. 10분 안에 100개 이상하면 베스트인 거고 아니면 시간을 넘겨도 최대한 빨리 100개 이상하는 거다. 인터벌 자전거는 2분 전력 질주 후 1분 휴식, 이걸 계속 반복한다. 20분만 해도 땀?에 빠진 생쥐 꼴 된다.
• 유산소 운동 안 하면 살 안 빠진다고 하지만 실제 내가 경험해보니 그렇지 않았다. 땀 뻘뻘 날 정도의 강도높은 근육운동만 해도 살은 빠진다.

내 결론:

• 살 빼고 싶으면 우선 소식 습관을 무조건 들여야 한다.
• 흔히 몸에 안 좋은 음식(백설탕, 밀가루, 백미, 기름진 것) 섭취도 최대한 줄여여 한다. 난 이게 안 돼…
• 그러면서도 지속가능해야 한다. 이게 가장 중요하다. 한 10년은 지속가능한 방식으로 해야된다. 그래야 완전히 체화되지 않을까 싶다.
• 지속가능성을 위해서 나는 소식은 하지만 음식은 가리지 않기로 했다. 먹고 싶은 거 못 먹는 거 너무 고통스럽다. 한 10년 뒤에 소식이 체화됐는데도 건강 안 좋고 배불뚝이면 그 때 가서 음식 가려먹으련다.
• 체중보단 체지방&근육 비율을 봐야 하지만 전문 장비가 없으니 동기부여를 위해선 역시 체중을 목표로 잡아야 할 것 같다.

※ 아래 표의 빈 칸은 굶은 것이다. 클릭하면 커집니다.